10 SUMBER MAKANAN KOLESTEROL BAIK
Sumber kolesterol baik dari
makanan
Sesetengah
makanan yang diproses yang mempunyai tahap lemak dan karbohidrat yang tinggi
boleh meningkatkan LDL dan tahap HDL yang lebih rendah. Walau bagaimanapun,
sesetengah makanan mempunyai serat dan lemak yang baik untuk meningkatkan HDL
dan mencegah pengumpulan lemak dalam saluran darah.
1. Telur - walaupun terkenal dengan reputasi
kolesterol tinggi, telur mempunyai lemak yang baik untuk membantu tubuh
menghasilkan HDL. Ini terbukti dalam kajian yang menunjukkan satu telur untuk
sehari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg / dL.
2. Biji dan pod tanaman - seperti kacang hitam, kacang merah
dan kacang laut kaya dengan larut lemak dan mengandungi asid folik yang baik
untuk saluran darah jantung. Jenis makanan ini juga boleh diproses dalam
pelbagai cara tanpa kehilangan nutrien yang ketara.
3. Gandum – sama seperti makanan bersumber
biji-bijian, gandum utuh adalah jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan
dapat mudah ditemukan pada roti gandum.
4. 4. Ikan berlemak - ikan laut
yang mempunyai tekstur daging yang padat dan kaya dengan omega-3, seperti
salmon, makarel, tuna dan sardin. Omega-3 adalah komponen yang sangat baik
untuk menghasilkan LDL dengan penggunaan 2 ikan seminggu. Sekiranya anda
mempunyai alahan terhad, suplemen omega-3 juga boleh membantu memenuhi
keperluan pemakanan ini.
5. Chia Seed dan flaxseed – keduanya merupakan pilihan
alternatif dalam pola makan vegetarian untuk membantu mencukupkan omega-3.
Berterusan biji chia dapat
dijadikan tambahan dalam masakan namun flaxseed sebaiknya
dimakan secara berterusan sehingga saat sampai di dalam usus nutrisi omega-3 dapat
terserap dengan sempurna.
6. Kacang – seperti kacang tanah, kacang Brazil
dan almond mengandung lemak dan serat yang baik untuk menghasilkan HDL. Kacang
pada umumnya juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan
kolesterol berlebih.
7. Buah kaya serat – seperti buah epal dan pir
memiliki serat yang spesifik dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.
8. Makanan sumber antioksidan – seperti buah alpukat, jeruk,
buah beri, coklat hitam dan sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan merupakan
senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL. Suatu
penelitian menunjukan kadar HDL mengalami peningkatan dengan konsumsi antioksidan
sekitar 0,65% dari kadar normal.
9.
Minyak zaitun – meskipun bukan sumber makanan
yang dimakan langsung namun penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar
HDL kerana dapat mengandungi lemak baik. Minyak zaitun dapat digunakan untuk
menggoreng atau memasak dengan suhu yang tidak terlalu panas.
